![ич тарапты жана ичти арыктоо үчүн түртүп көтөрүү](/images/макалалар/751/ич%20тарапты%20жана%20ичти%20арыктоо%20үчүн%20түртүп%20көтөрүү.jpg)
Курсагыңыздан акыркы бир нече сантиметрди алуу ар дайым эң оор нерсе. Бирок сиз чындыгында капталсыз тондуу фигураны каалайсыз. Макалада үйдө же спорт залда мыкты көнүгүүлөр камтылган. Эң башкысы, аларды такай жасап туруу керек!
1. буроо
Бул капталдан арылтуу жана булчуң корсетин чыңдоо үчүн негизги көнүгүү. Жерде жатып, бутуңузду бүгүп, колду баштын артына коюп, денеңизди тизеңизге көтөрүңүз. Эң башкысы, мойнуңузду чыңдабаңыз, анткени басма сөз иштеши керек. 15-20 жолу баштап, акырындап 50гө чейин иштеңиз.
![ичтин жана капталдардын арыктоо үчүн пресстеги көнүгүүлөр](/images/макалалар/751/ичтин%20жана%20капталдардын%20арыктоо%20үчүн%20пресстеги%20көнүгүүлөр.jpg)
2. Велосипед менен буроо
Бул кружкалар кадимки ичтин көнүгүүсү сыяктуу жасалат. Бирок буттар жерде турбайт, велосипед жасашат. Оң тизеңизге сол чыканак менен жетип, тескерисинче. 1-1, 5 мүнөт кайталаңыз.
![капталдарды жана ичти арыктоо үчүн машыгуучу велосипед](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20ичти%20арыктоо%20үчүн%20машыгуучу%20велосипед.jpg)
3. Көтөрүлгөн буттарга чейин буроо
Жатып, бутуңузду жерге перпендикуляр көтөрүңүз. Денени сунулган колдору менен аларга көтөрүп, манжаларыңыз менен манжаларыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Эгер өтө эле кыйын болсо, тизеңизди бир аз бүгүңүз. 10 кайталоодон баштаңыз жана жол менен иштеңиз.
![арыктоо үчүн капталдарды жана ичти буроо](/images/макалалар/751/арыктоо%20үчүн%20капталдарды%20жана%20ичти%20буроо.jpg)
4. Отурган кружкалар
Килемчеге отуруп, болжол менен 45 градус бурчка далыңызды түз артка жантайыңыз жана тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду эки жагыңызга түздөп, кезек-кезегиңиз менен солго жана оңго буруңуз, аркаңызга бир алакан менен полго тийиңиз. Далыңызды жана колдоруңузду түз кармаганыңызга шектенбесеңиз болот. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз.
![капталдарды жана ичти арыктоо үчүн отурган ийрүү](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20ичти%20арыктоо%20үчүн%20отурган%20ийрүү.jpg)
5. Beetle
Көнүгүү аркасына оодарылган коңузга окшош. Полдо жатып, буту-колуңузду сунуп, көнүгүү учурунда түз бойдон туруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, ошол эле учурда сол колуңуз менен ийриңиз, жана тескерисинче. Эки тараптан кеминде 5-10 жолу кайталаңыз.
![капталдарды жана курсакты арыктоо үчүн көнүгүү коңуз](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20курсакты%20арыктоо%20үчүн%20көнүгүү%20коңуз.jpg)
6. Буттарды көтөрүү
Бул дагы бир негизги абс көнүгүүсү, бирок азыр тескери багытта. Килемчеге жатып, буттарыңызды болжол менен 45 градуска көтөрүп, андан кийин жерге тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Буттар түз бойдон калышы керек, ал эми белдин төшөктөн түшпөшү керек. 15 жолу кайталаңыз.
![арыктоочу капталдары жана ичтин буттарын көтөрүү](/images/макалалар/751/арыктоочу%20капталдары%20жана%20ичтин%20буттарын%20көтөрүү.jpg)
7. Капталдагы ийилген жерлер
Латералдык булчуңдарды аябай чыңаган өтө жөнөкөй көнүгүү. Бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен түз туруңуз, терең дем алыңыз жана мүмкүн болушунча акырындык менен солго бүгүңүз. Өзүңүзгө оң колуңуз менен жардам бериңиз, сол куруңузду куруңузга салыңыз. Дененин алдыга же артка кыйшайып кетпешин текшерип туруңуз - жана ушул сыяктуу ар бир тарапка 5-10 жолу.
![капталдарды жана ичти арыктоо үчүн каптал бүгүлүүлөр](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20ичти%20арыктоо%20үчүн%20каптал%20бүгүлүүлөр.jpg)
8. Супермен
Ашказаныңызда жатып, колу-бутуңузду сунуп, ошол эле учурда аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Алар түз жүрүшү керек. Эгер өтө эле кыйын болсо, сол колуңузду оң бутуңуз менен кезектешип көтөрүңүз жана тескерисинче. Көнүгүүнү 30-60 секунд жасаңыз.
![супермен көнүгүү арыктоо үчүн капталдары жана ич](/images/макалалар/751/супермен%20көнүгүү%20арыктоо%20үчүн%20капталдары%20жана%20ич.jpg)
9. Классикалык тактай
Такта арканы гана бекемдебестен, курсакты дагы бекемдейт - ичеги-карындын кандайча тартылып жаткандыгын сезесиз. Кезектешип сунулган колду жана чыканакты. Убакытты акырындык менен 30 секунддан бир мүнөткө чейин же андан көпкө жеткир. Аткарууда жамбаштын же белдин ылдый түшпөгөнүн текшерип коюңуз - дене бир калыпта болушу керек.
![арыктоо үчүн капталдарды жана ичти машыктыруучу бар](/images/макалалар/751/арыктоо%20үчүн%20капталдарды%20жана%20ичти%20машыктыруучу%20бар.jpg)
10. Каптал тилкеси
Капталыңызда жатып, денени тирөөч колго - чыканакка же алаканга көтөрүңүз. Качан гана 30 секунд турган абалда турганыңызда, бош бутуңуз менен тең салмак кошуңуз.
![капталдарды жана ичти арыктоого арналган каптал тактай](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20ичти%20арыктоого%20арналган%20каптал%20тактай.jpg)
11. Аркан менен секирүү
Скакалка менен секирүү ашыкча фунтту күйгүзөт, ал тургай, алардын саны аз болсо дагы. Эгерде секирүүчү аркан жок болсо же үйдө орун жетишсиз болсо, элестетилген арканды ашып өтүңүз. Эң башкысы, кол жана бут кыймылын шайкеш келтирүү керек. 30 секунддан баштап, кеминде 2 мүнөткө чейин иштеңиз.
![аркан арык көнүгүүлөрү капталдарын жана курсакты арыктоо үчүн](/images/макалалар/751/аркан%20арык%20көнүгүүлөрү%20капталдарын%20жана%20курсакты%20арыктоо%20үчүн.jpg)
12. Хооп
Белде айлантуу үчүн атайын алкактар аны укмуштуудай калыптандырууга жардам берет. Эски темир алкактардын ордуна атайын жумшак капталган пластик алкактарды колдонууну сунуштайбыз. Биринчи жолу 30-40 секундага жетиштүү, анткени жагымсыз болушу мүмкүн, бирок бара-бара узактыгын көбөйтөт.
![капталдарды жана ичти арыктоо үчүн обруч менен көнүгүүлөр](/images/макалалар/751/капталдарды%20жана%20ичти%20арыктоо%20үчүн%20обруч%20менен%20көнүгүүлөр.jpg)